„Savaitės ar bent kelių dienų į priekį meniu planavimas yra veiksminga priemonė, kuri padės ne tik sutaupyti pinigų, maitintis sveikiau, kovoti su maisto švaistymu, bet ir sutaupyti laiko. Patiekalus, kuriuos artimiausiu metu žadate, valgyti geriausia yra susiplanuoti iš anksto. Pavyzdžiui, savaitgalis puikiai tinka ne tik kruopščiai sudaryti meniu, bet ir pasiruošti kelis „paruoštukus“, kad po darbo dienos nereikėtų ilgai suktis virtuvėje“, – pasakoja V. Juodkazienė.
„Paruoštukų“ pasigaminimas yra labai nesudėtinga. Gaminant maistą į priekį galima iš anksto nulupti ar susipjaustyti reikalingas daržoves. Vėliau jas, ruošdami patiekalus, galėsite naudoti kelias dienas. Dar vienas būdas: pasiruošti daugiau maisto nei žadate suvalgyti – iš anksto išvirti kruopų arba, pavyzdžiui, savaitgalį išsikepti visą vištą, o vėliau su jos likučiais planuoti kitus patiekalus – salotas, sumuštinius, dėti į troškinius arba dalį pasigaminto patiekalo užšaldyti.
Pasak maisto ekspertės, iš anksto galima pasiruošti ir įvairiausius padažus salotoms arba visą pietų dėžutę, kurią vėliau reikės tik išsitraukti iš šaldytuvo ir skanauti. Ją gali sudaryti ne tik kruopos, daržovės ar mėsa, bet ir įvairūs sumuštiniai ar tortilijos.
„Dėliojant savaitės valgiaraštį reikėtų nepamiršti įtraukti kuo įvairesnių produktų. Kasdieniame racione turi būti baltymų, angliavandenių ir skaidulų, taip pat vitaminų bei mineralų. Reikėtų dažniau rinktis sezoninius vaisius, daržoves, viso grūdo dalių kruopas, pieno produktus. „Paruoštukų“ susidėliojimas – puikus būdas laikytis subalansuotos mitybos principų ar metant svorį. Mat iš anksto pasiruošę patiekalus ar užkandžius reguliuosite ne tik savo porcijų dydžius, bet ir ingredientus, kuriuos naudosite patiekalams“, – sako V. Juodkazienė.
Dar vienas svarbus dalykas daugkartiniai, sandarūs maistui laikyti tinkami indai: prieš planuojant skirtingus ingredientus, kad užtikrintumėte kuo šviežesnį patiekalų ar produktų skonį, reikėtų sugalvoti, kur juos laikyti. Pavyzdžiui, sriuboms, troškiniams ar kruopoms tiks paprasčiausi stiklainiai, daržovėms – sandarūs daug vietos neužimantys indeliai ar dėžutės, daugkartinio naudojimo maišeliai.
V. Juodkazienė dalijasi ir produktų kategorijomis, geriausiai tinkančioms išankstiniam pasiruošimui bei sumuštinių receptu, kurie puikiai tiks paruoštą į pietų dėžutę:
Užšaldyti tinkamos daržovės. Įvairias daržoves galima kruopščiai nuplauti, susidėlioti į maišelius ar dėžutes ir užsišaldyti, o prireikus įmaišyti į košes, sriubas, troškinius ar ruošti garnyrus. Tam puikiai tinka žirniai, brokoliai, žiediniai, Briuselio kopūstai, šparaginės pupelės.
Supjaustymui tinkamos daržovės. Iš anksto galite pasiruošti ne tik šaldytų, bet ir šviežių daržovių: jas galite susipjaustyti ir sudėjus į sandarius indelius laikyti šaldytuve. O tam tiks ir pastarnokai, bulvės, moliūgai, salierai, morkos, paprikos, kopūstai, ridikai.
Kruopos ir ankštinės daržovės. Tam, kad sutaupytumėte laiko, iš anksto galite išvirti ir įvairiausių kruopų: grikių, ryžių, bulguro, kuskuso, bolivinės balandos, makaronų. Taip pat iš anksto patogu išsivirti ir ankštinių daržovių: avinžirnių, lęšių, pupelių, žirnių. Šiuos produktus išvirtus galite kelias dienas laikyti šaldytuve, o prireikus panaudoti ruošiant įvairius patiekalus.
Baltymų šaltiniai. Iš anksto taip pat galite išsivirti kiaušinių, pasiruošti jūros gėrybių, vištienos, kalakutienos, kiaulienos, jautienos ar kitokios mėsos, kurią vėliau tereiks tik pasišildyti arba sudėti į mėgstamus patiekalus.
Visagrūdės duonos sumuštinis su kalakutiena
Jums reikės:
2 riekelių visagrūdės duonos;
100 g kalakutienos filė;
Žiupsnelio druskos;
1 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus;
2 griežinėlių gaudos sūrio;
1 kiaušinio;
Raudonosios paprikos;
Gaminimas:
Kietai išvirkite kiaušinį, leiskite jam atvėsti, nulupkite ir supjaustykite griežinėliais. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų. Kalakutienos filė apibarstykite druska ir 1 minutę kepkite aukštoje temperatūroje, tuomet apverskite, sumažinkite kaitrą, uždenkite keptuvę dangčiu ir kepkite apie 7–8 minutes. Kai mėsa iškeps, įdėkite ją į lėkštę ir leiskite šiek tiek atvėsti. Praaušusią kalakutieną dėkite ant duonos riekės, užklokite sūrio griežinėliais, uždėkite raudonųjų paprikų griežinėlius, kiaušinį ir uždenkite antrąja duonos rieke. Skanaus!
