Vitaminas C, dar kitaip žinomas kaip askorbo rūgštis, yra itin plačiai paplitęs gamtoje. Jį sintetina ir tokiu būdu apsirūpina visos augalų ir gyvūnų rūšys, išskyrus aukštesnės eilės primatus (tarp kurių – ir žmogus), jūrų kiaulytes bei kai kurias šiksnosparnių, žuvų ir paukščių rūšis. Dėl šios priežasties pakankamą kiekį vitamino C turime gauti su maistu.
„Vitaminas C yra reikalingas daugeliui procesų mūsų organizme: jis pagerina geležies absorbciją žarnyne, dalyvauja kolageno sintezėje, kurio reikia ne tik odos, bet ir kremzlių, kraujagyslių paviršiaus geresnei būklei. Taip pat vitaminas C padeda reguliuoti kraujagyslių funkciją“, – komentuoja gydytoja dietologė Justė Parnarauskienė.
Pasak jos, vitaminas C yra galingas antioksidantas, apsaugantis nuo laisvųjų radikalų ir reaktyvių deguonies molekulių, kurios pažeidžia ląsteles. Dėl šios priežasties vitaminas C pasitarnauja ir gerinant imuninį atsaką į infekcijas, skatinant žaizdų gijimą ir net gali padėti mažinant skausmą. Jis reikalingas ir geresnei nuotaikai.
„Yra žinoma, kad vitaminas C gerina smegenų veiklą ir dalyvauja laimės hormonais laikomų serotonino bei dopamino sintezėje, jų išskyrime smegenyse. Atliekant įvairius tyrimus pastebėta, kad esant vitamino C trūkumui gali pasireikšti skorbutas ir kartu atsirandantys depresijos, pažintinių funkcijų sutrikimo požymiai, kurie sumažėja vartojant pakankamai vitamino C“, – teigia J. Parnarauskienė.
Daugiau vaisių ir daržovių
Gydytojos dietologės teigimu, geriausia vitamino C atsargas papildyti vartojant vaisius bei daržoves, o maisto papildų griebtis tik tuo atveju, jei vitamino C poreikį sunku užtikrinti įprastu maistu.
„Sveikas suaugęs asmuo kasdien turėtų gauti apie 90-100 miligramų (mg) vitamino C. Didesnė dozė, apie 500 mg, gali būti skiriama atsižvelgiant į lėtinius uždegiminius procesus, kaip rūkymas, cukrinis diabetas ar kt. Pakanka 5-9 porcijų šviežių, minimaliai apdorotų arba šaldytų vaisių ir daržovių per dieną, kad gautume apie 200 mg vitamino C“, – sako J. Parnarauskienė.
Daugiausia vitamino C turi erškėtuogės, juodieji serbentai, citrusiniai vaisiai, kiviai, mangai, gvajavos, lapiniai kopūstai, brokoliai, pomidorai, paprikos, bulvės, kalendros, petražolės, krapai ir krienai.
Nors apelsinai nėra daugiausiai vitamino C turintys vaisiai, juos, kaip ir kitus citrusinius vaisius, esame linkę sieti su šiuo vitaminu. Pavyzdžiui, 100 g apelsinų turi apie 57 mg, o 100 g juodųjų serbentų – net 181 mg vitamino C. Pasak gydytojos dietologės, toks apelsinų ir vitamino C susiejimas galėjo susiklostyti istoriškai, nes citrusiniai vaisiai yra labiau prieinami nei juodieji serbentai šaltuoju metų laiku, kai labiausiai ir norisi papildyti šio vitamino atsargas.
„Verta paminėti, kad apelsinai turi ir kitų organizmui naudingų medžiagų: karotenoidų, flavanoidų ir kitų aromatinių junginių, kurie ne tik lemia apelsino skonį, bet ir veikia kaip antioksidantai, slopinantys uždegiminius ir vėžinius procesus. Taip pat apelsinai turi skaidulinių medžiagų, kurių vartojimas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei cukrinio diabeto riziką“, – tvirtina J. Parnarauskienė.
Geros nuotaikos vitaminai
Pakelti nuotaiką galima ne tik valgant apelsinus, bet ir geriant jų sultis – vienas mėgstamiausių ne tik visame pasaulyje, bet ir Lietuvoje. Sulčių gamintojos duomenimis, vien Lietuvoje kasmet išgeriama daugiau nei 4,5 mln. litrų apelsinų sulčių.
„Apelsinų sultys išties gali prisidėti prie geresnės savijautos ne tik dėl jose esančio vitamino C, bet ir dėl malonaus jų skonio bei kvapo. Viena stiklinė šimtaprocentinių „Elmenhorster“ apelsinų sulčių patenkina daugiau kaip 50 proc. rekomenduojamo per dieną suvartoti vitamino C kiekio. Ne veltui tai yra vienos populiariausių sulčių visame pasaulyje“, – komentuoja didžiausios šalyje sulčių, nektarų ir vaisių gėrimų gamintojos „Eckes-Granini Baltic“ vadovas Marius Gudauskas.
2021 m. tyrimų bendrovės „Spinter tyrimai“ atlikta reprezentatyvi Lietuvos gyventojų apklausa atskleidė, kad kas antras šalies gyventojas pirmenybę teikia būtent apelsinų sultims – jomis mėgaujasi net 56 proc. tyrime dalyvavusių respondentų.
„Gyvename itin spartaus tempo laikais, kai nuolat skubame ir norime visko greitai. Tad neretai išgerti sulčių yra paprasčiau nei suvalgyti visą joms išspausti reikiamą vaisių kiekį. Juo labiau, kad šimtaprocentinės apelsinų sultys yra gaminamos iš tvariai užaugintų apelsinų, jose nėra pridėtinio cukraus ar konservantų“, – sako M. Gudauskas.
Neviršyti vitamino C dozės
Nors vitaminas C yra laikomas vienu saugiausių, nes toleruojamos net ir didelės jo dozės, vis dėlto per didelis vitamino C vartojimas gali sukelti virškinamojo trakto dirginimo simptomus.
„Didžiausia vitamino C dozė suaugusiam žmogui yra 2 g per dieną. Atsargiau vartoti vitaminą C turėtų žmonės, turintys polinkį į inkstų akmenų susidarymą – jiems rekomenduojama vengti didelių šio vitamino dozių, o vartojant papildus svarbu vartoti ir didesnį kiekį vandens. Retais atvejais didelės vitamino C dozės gali sukelti ir per didelį geležies kiekį organizme rizikos grupės asmenims“, – pabrėžia gydytoja dietologė J. Parnarauskienė.
